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エンデュランス(2): 持久力・集中力を高める

★要点
・体力の消耗の少ないフォームを探し、それを基本形とする。
・特定の部位の消耗を回復するために、基本形以外のフォームも適宜用いる
・集中力を持続させるため、パターンの維持に向ける意識は最小限にとどめ、気晴らしをする

 今回は、持久力・集中力があれば安定して投げ続けることのできるパターンのエンデュランスの記録を伸ばすことについて書きます。安定しているパターンであるという前提ですので、パターンの成立に関わる技術とはやや離れて、エンデュランス中にどのように持久力・集中力を維持し続けるかという点が話題となります。

●体力の消耗を軽減する

 安定しているパターンですのであまり不必要なエネルギーを使わずに投げることができているはずですが、長時間投げ続けるためには、消耗の少ない投げ方の中でもさらにできるだけ消耗の少ない投げ方を見つけることが大切です。そのためには、とくに次の2点に留意するとよいです。

○消耗の少ない基本形を見つける
 第1に、当たり前のことではありますが、脱力することが重要です。同じ部位を同じスピードで動かすのであっても、エネルギーを使わない動かし方があれば浪費する動かし方もあります。安定しているパターンであれば、意識的に脱力していくことは難しくないはずです。とくに競技会本番では緊張のために不必要に力を発揮してしまいがちですので、スタートの時点から脱力した投げ方を心がけます。
 また、ボールを投げるのに直接に参加する腕以外でも、脚や体幹といった体を支える部位が疲れると、エンデュランスの成績に影響が出てきます。ジャグリングに直接関わる部位以外もなおざりにせず、体全体に意識を向けて、不必要にエネルギーを消費していないか適宜確認しましょう。個人的には、普通にボールを投げてエンデュランスをしているときに最初に疲れを感じるのは首です。ですから、エンデュランスの時には、普通にジャグリングをするときと首の角度を変えています。具体的には、通常よりは首を立てて、上目に軌道を見るようにすることで、首の後ろの部分が疲れるのを防いでいます。
 両足は開きすぎていると疲れるでしょうが、閉じすぎているとバランスをとるのにエネルギーを使いますから、疲れにくい適当な足幅を見つけてください。背筋はできるだけ垂直にして、体幹の筋肉に余計な負担がかからないようにしましょう。体が前に傾いていると背中に、後ろに傾いていると腹に負荷がかかります。とくに腰が痛くなる場合は、体が前に傾いていないか確認してみてください。背をまっすぐにした上で、足の裏に意識を向けて、足先と踵の両方に均等に体重がかかるよう気をつけてみるとよいです。
 このようにして体力の消耗が少ないフォームを探し、それをエンデュランスの基本形とします。

○消耗を分散させる
 第2に、体力の消耗を分散させます。これは、脱力することと無関係ではありません。たとえば、スローに必要なエネルギーの90%を上腕の筋肉から、10%を肩の筋肉から捻出する投げ方と、50%を上腕から、50%を肩から捻出する投げ方とでは、後者のほうがより長時間の運動に耐える投げ方であるはずです。さらに後者よりは、40%を上腕から、40%を肩から、20%を胸からという投げ方のほうが、持久性の観点からは優れているでしょう。エンデュランスにおいては、体全体としての体力の消耗が同じであっても、特定の一部位の消耗がより大きい状態のほうが、スローの安定感が低くなりますし、集中力もより大きく削られてしまい、結果として記録が伸びなくなってしまいます。エンデュランス中には、特定の部位に負荷をかけすぎていないかどうか、時折考えてみることが大事です。
 ただし、消耗の分散は、基本形での各部位の消耗を分散させるということに限りません。どんなに優れたフォームであっても、そのフォームで投げ続けていれば、ある部位が他の部位より先に消耗してきてしまうはずです。こうした特定の部位の消耗を解消させるために、基本形以外のフォームを用いることも重要です。
 ある部位が疲れすぎていると思ったら、投げ方を変えて、疲労している部位の回復を図ります。そのためにも、同じパターンであってもいろいろな投げ方で安定して続けることができるようにしておくことが望ましいです。もっとも、いろいろな投げ方といっても、外見は全くと言っていいほど変わらず、投げている本人にしか自覚できないような微細な違いしかないことがほとんどでしょうが。
 さて、たとえば、ある人にとって理想的な基本形が、50%を上腕、40%を肩、10%を胸に頼るものだったとします。そうすると、最初に疲れるのはおそらく上腕でしょう。この場合、割合をそれぞれ30%、50%、20%のように変化させて、上腕の疲労軽減を図ります。もちろん、安定度は多少犠牲になります。
 具体的には、ぼくはエンデュランス中には主に2種類の投げ方を使い分けています。ひとつは基本形で、これは基本形ですのでこれといった特徴のない、ニュートラルな投げ方です。もうひとつは、基本形より軌道の頂点を10cmくらい下げ、脇をより締めて肘の位置の固定を強め、脚を心持ち踏ん張る投げ方です。それぞれの筋肉の参加量を表現するのは難しいのですが、基本形に比べると、腕および肩の筋肉の参加を多少軽減し、その代わり広背筋の参加を増やしています。軌道が低い分リスクは高いのですが、腕と肩は多少休めるので、疲れをとる目的で、時おりこの投げ方を使います。この2種類のほか、やや高い軌道で投げたりすることもありますが、主な投げ方としては、基本形とやや低い投げ方の2つです。
 スローにあまり直接に関わらない部位に関しては、ある程度自由に基本形から変化させて、できるだけ疲れを溜めないようにします。たとえば、ぼくはエンデュランス中によく足踏みをします。姿勢を変えずに直立し続けるのは疲れるものですので、適宜姿勢を崩して、疲労の蓄積を避けるためです。脚はジャグリングにはほとんど関係がありませんので、脚に意識を向けることにはあまり意味がありません。しかし、疲労が溜まると、どうしても意識せざるをえません。どの部位の疲労であっても、蓄積し、意識の大きな部分を占めるストレスとならないうちに、意識のわずかな部分を使って解消しておくべきです。
 このように、安定度が高く疲労も小さい投げ方を基本形とした上で、適宜そこから離れて特定の部位への疲労の集中を予防していきます。

●集中力を維持する

 体力に余裕があっても、集中力を欠くと不意のドロップの原因となります。目に見えないものだけに、どのように集中力を維持するかというのは難しい問題ですが、ここでは、ぼくがエンデュランス時に心がけていることをいくつか紹介します。
 なによりも大事なのは、上で述べたこととつながるのですが、筋肉の疲労を予防することです。疲れてしまうと、その疲れに気をとられてしまって、ジャグリングに集中することができません。体力を温存し心に余裕をもつことが、集中力の維持には不可欠です。
 体力に余裕があっても、もし集中力が散漫であれば、落とすはずのないところで落としてしまいかねません。安定しているパターンではあまり神経を張りつめていなくてもドロップすることはないのですが、不意のドロップを避けるために、ぼくはボールの落下位置の把握だけは確実にこなすようにしています。もう少し具体的に言うと、軌道の頂点より少し下あたりに意識を向けて、ボールが落下を始める瞬間を目で捉えるようにします。上昇する過程のボールは気にしません。理想の軌道から大きく外れてしまった場合は、普通は投げた瞬間にそのミスに気づくはずですので、そのときだけそのミスをしたボールの動きを丁寧に追うようにして、あとはただ落下してくるボールのことだけ考えます。
 さて、集中力が散漫であってはいけませんが、反対に、考えすぎても疲れたり飽きたりするのが早くなってしまいます。目の前のジャグリングのことしか頭にないと、ドロップしないだろうかとか、体力はもつだろうかとか、しなくてもよい心配をして、かえって体の動きがぎこちなくなり、つまらないミスをしてしまいがちです。
 よい記録を出すためには、適当に気晴らしをして、必要最低限の集中力を持続させるのが理想です。気晴らしのために、ぼくは音楽を聴いたり、人と話したりします。一人でエンデュランスをするのであれば、音楽を聴くのがちょうどよい気晴らしかと思います。競技会では、他に何人ぐらい残っているかといった情報を耳から入手したいので、音楽は聴きません。近くに知り合いがいればおしゃべりをしながら、リラックスしてジャグリングを続けます。周りに誰もいなければ、好きな音楽を頭の中で再生したり、昔読んだ小説のプロットを思い出したりと、単純で、時間がかかり、あまり疲れすぎないことに頭を使うようにしています。
 気晴らしは、競技会本番の緊張を緩和するためにも有効です。落としてはいけないというプレッシャーが大きいほど、普段の動きから遠ざかってしまうものです。こうしたプレッシャーを回避し、練習時の動きを再現するためにも、あえて思考をエンデュランスのことからある程度切り離すことが有効です。

●持久力を高める

 以上で述べてきたことは、パターンの成立自体には関わらないにせよ、基本的には、個々の試行にさいして心がける技術的なことがらでした。最後に、エンデュランスの重要なもうひとつの面である、体作りについて少し書いておこうと思います。競技種目のパターンが安定しているのが自分一人であれば、単純に技術だけで勝つことができます。しかし、安定している人が複数いる場合は、持久力と集中力の勝負になります。
 ナンバーズに必要になるような強い筋肉を手に入れることは大変でしょうが、エンデュランスに関わる持久的な筋肉をつけることはそれほど苦労のいらないことです。少なくとも5ボールエンデュランスまでであれば、30分のエンデュランスを行うのに必要な体作りは女性でも難しくはないと思います(ただし、30分のエンデュランスを行う技術を習得するためには、その練習のために30分のエンデュランスに必要となるよりずっと多くの体力があったほうが望ましいですが)。なお、5ボールカスケードを5分間続けるよりは、腕立て伏せを10回するほうが疲れると思います。5分未満で限界を迎えてしまうのであれば、それは筋力・持久力の問題ではなく技術の問題だとみなして間違いありません。
 筋力トレーニングとしては、軽い負荷のアームカール(普通に立った状態で、肘の曲げ伸ばしによってダンベルを上げ下げする運動)がもっとも単純かつ確実でしょう。50-100回程度で限界となるくらいの重量のダンベルを用いて、50回を3-4セットこなします。
 最初は脇をしっかり締めて、上腕の筋肉(上腕筋・上腕二頭筋)だけ使うようにしますが、疲れてこれが難しくなったら、脇を緩めて肩の筋肉(三角筋)を使って上腕ごと動かしてかまいません。筋肉をつけるためのトレーニングではなく、持久力を高めるためのトレーニングなので、動きの厳格さには気をつける必要はありません。
 一般的なアームカールの動きでなくて、ジャグリング時の腕を回す動きでもよいです。アームカールのほうが上腕二頭筋の伸縮が大きく、筋肉の質を高める効果は高いでしょうが、ジャグリングの動きでは三角筋や広背筋など多くの筋肉を参加させることができます。
 上げ下げのリズムもあまり気にする必要はないと思いますが、ジャグリングに要求されるスピードのことを考えて、1秒で1上げ下げくらいの速めのペースを基本にするとよいでしょう。
 軽い負荷(0.5-1kg)のダンベル(重り)を使ってできるだけ速くアームカールを行うのも実践的です。この場合は、1セットあたり片腕で100-500回を目安にするとよいでしょう。ぼくも以前は、週に3回、1kgのエクサボールを両手にそれぞれもって、片腕あたり200回を5セットこなしていました。これはどちらかというと速筋のトレーニングになるのかもしれませんが、余裕をもったスローを実現するには、最大スピードを高めておくことも必要です。
 スローに直接には関わらない部位でも、疲労しやすいのであればトレーニングしておいて損はないでしょう。とくに体幹と首がトレーニングの対象となるかと思います。

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プロフィール

mascaret

Author:mascaret
福岡出身・東京&千葉&フランス経由、千葉在住のジャグラーです。

*経歴
JJF2014にて
 エンデュランス
  5ボールカスケード1位
  6ボールファウンテン1位
  7ボールカスケード1位
JJF2012にて
 チャンピオンシップ決勝進出(2年連続)
 エンデュランス
  5ボールカスケード1位
  6ボールファウンテン1位
  7ボールカスケード1位

*使用道具
ボール:RF Beanbag M (Rad Factor), Elite 8 M (Gballz) etc.
クラブ:PX3 SIRIUS TRAINING (Play)
リング:Absolute Circus Ring (Absolute Circus), Wind Stream Ring (Mr. Babache), SATURN (Play)

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