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筋力トレーニングの導入

★要点

・筋力をつけることのメリットは、スローの精度が高まること、速いリズムで投げても疲れにくいこと、フォームの改善につながること、など。
・筋力トレーニングに慣れてきたら、筋肉痛が練習の妨げになることはあまりない。
・ジャグリングの練習で筋力をつけようとするのは非効率。

●筋力トレーニングの必要

 ジャグリングではふつう技術の習得が最優先され、筋力トレーニングはむしろ練習の妨げになるとして避けられる傾向があるようです。しかし、技術さえ身につければ筋力はなくとも9ボールだってできるはずだと言うのは、フォームが理想的なら誰でも100メートルを10秒で走れるはずだと言うのと同じようなことです。9ボールのような高望みをしなくとも、平均的な日本人の体格では、7ボールを分単位で続けることは無理だと思います。こういったことができるようになるには、筋力トレーニングは絶対に必要です。それに、そもそも筋力と技術は別個のものではなくて、技術自体も筋力の制限を受けるはずです。
 筋力を高めることのメリットを、いくつか列挙してみます。
高いスローの精度が上がる
同じ高さに投げるとしても、筋力がある人の方が、ない人に比べて、より力むことなく投げることができます。そのため、コントロールが容易になります。
軌道を低くすることができる
ボールのコントロールは、軌道が低いほうが容易です。しかし、軌道を低くするとリズムが速くなるため、負荷が大きくなります。筋力があれば、低い軌道で投げても疲れにくくなり、したがって安定感を高めることができます。
フォームの改善につながる
たとえば、上腕二頭筋(肘を曲げる筋肉)が弱い人は、それを補うために三角筋(肩を動かす筋肉)などを余計に動員しなければなりません。しかし、それでは、筋力がある人と同じように投げることはできなくなります。統計をとったわけではないので印象にすぎないかもしれませんが、実際、筋力がない人ほど肘が伸びすぎて前に出ている傾向があるように思います。
練習の質を高められる
技術が同じで練習している技も同じなら、当然筋量がある人の方が疲労が溜まりにくくなります。そのぶん休憩が少なくてすみ、また長時間の練習にも耐えられるため、練習の質が高まります。
体の動きについて自覚的になれる
筋力トレーニングを実践すると、筋肉の動かし方に自覚的になることができます。すると、たとえばうまい人の投げ方を分析するとして、その動きを再現するにはどの筋肉を使うべきか、といった思考が可能になります。

●筋力トレーニングの効果

 筋力トレーニングに踏み切ることができない理由の第一は、トレーニングをしたところで大して筋肉はつかないだろうという思いによるものが大きいと思います。これは至極もっともなことで、ぼく自身もトレーニングを始めるまではその効果をあまり信じてはいませんでした。けれども、実際に始めてみればわかるのですが、トレーニングをすれば筋力は確実に向上します。もともと筋力がない人ほど、その効果は顕著に現れるはずです。たとえば、はじめは20回程度しか上げられない重量でも、週に2回のトレーニングを1ヶ月つづければ、30~40回くらいは上げられるようになると思います。
 日本人が体格的に不利だというのは確かで、たとえば身長は成長が止まってしまえばもう伸ばしようがありませんから、あきらめる他はありません。しかし、筋量は努力しだいで必ず増やせます。体の大きさで勝てないからこそ、筋力で補うことが大切ではないでしょうか。

●筋力トレーニングと練習

 正しくトレーニングをすると筋肉痛になりますが、筋肉痛のときはジャグリング自体の練習が全力ではできません。これもトレーニングからジャグラーを遠ざける理由のひとつでしょう。確かに、いくら筋肉があっても技術がなければ上達には結びつかないのですから、過剰なトレーニングは無駄になってしまいます。
 しかしその一方で、すでに述べたように、筋力は技術と結びつき、また練習の密度を高めもします。さらに、筋肉は一朝一夕につくものではありませんから、ジャグリングの練習と平行して、早い段階からトレーニングを行なっていくことが大事です。
 筋肉痛のときにパフォーマンスが低下するのは確かですが、トレーニングを始めて一月もすれば、筋肉痛が治まるのにかかる期間は2~3日と短くなりますし、トレーニングに失敗すれば望みどおりの筋肉痛を得られないことすらあります。この程度までトレーニングを習慣化できれば、筋肉痛になるのはむしろよいことですし、そのときに練習をしてもパフォーマンスの低下はそれほど気になりません(もちろん、ステージに立つならその1週間前くらいからは止めておくべきですが)。逆に、トレーニングの頻度が低すぎると、筋力がたいして向上しないばかりか、筋肉痛も長引いて練習にも影響するので、逆効果になりかねません。やると決めたらある程度徹底してやる必要があります。とは言っても、1つの部位につき週1回できれば十分だと思います。
 なお、ジャグリングに必要な筋肉はジャグリングの練習をしていればつくという人がたまにいます。きわめて長期的に見ればこれは真実かもしれませんが、効率はきわめて悪いです。筋肉をつけるには充分な負荷をかけねばなりませんが、ジャグリングの練習でウエイトトレーニングと同程度の効果を得ることは絶対に不可能です。ハイアップ以外の技で筋肉痛になることは普通ありえませんし、ハイアップにしてもウエイトトレーニングほどの強度はありません。また、鍛えるべき筋肉を狙って鍛えることもできません。
 普通に練習しているだけで筋肉痛になるという人は、それが単純な疲労に過ぎないのではないかと疑ってみる必要があります。筋肉痛と体のけだるさは、似ていても質的に全然異なるものです。また、練習しただけで本当に筋肉痛になるなら、むしろ単純に体力をつけるという目的のために、トレーニングをするべきです。
 また、仮にウエイトトレーニング同様の負荷を与えられる技があったとしても、筋量が要求される技ほど難度も高いですから、その技を充分負荷になるくらいに続けることは不可能でしょうし、できるとすればその人はもう十二分にその技に必要な筋力をもっていて、トレーニングなど必要ないということになります。負荷の高い技を身につけるには、練習量をいくらか削ってでも、まず充分な筋力を手に入れるべきでしょう。急がば回れ、です。
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練習記:20100227

14:30-15:30 御殿下(筋トレ)

ラットプルダウン→ロープーリー→バタフライ→ラットプルダウン→(アームカール→アップライトロウ→アームエクステンション)×2→クランチ→バックエクステンション→アームカール

21:30-22:30 自宅(筋トレ)

ショルダープレス、ラテラルレイズ、アームカール

練習できなくても筋トレはやる。

練習記:20100223

15:30-18:00 第一体育館

投げ方が変わったかどうか確認したかったけれど、明日以降しばらく予定が埋まってしまってできないことに気づき、急遽一体へ。
…思ったほど変わっていなかった。それでも一応進歩の兆候のようなものはあった。と思う。
思い至ったのが日が暮れたあとだったからビデオで確認できなかったけれど、腕の下げが足りないのかもしれない。ガットーはあまり手を上下に動かさないように見える。スピードがそれだけ速いということか。あの筋力があればそれでいいのだろうけれど、こちらはそうはいかない。肘を(曲げるために)もっと伸ばして腕を下げるべきかもしれない。ヴォヴァの方がガットーより手の上下方向への動きが大きい気がする。同じ技を並べて見たわけではないから印象だけかもしれないけれど。

このブログを知らずにyoutubeから直接動画だけ見ている人がいるだろうことにいまさら気づき、脈絡なくトランジションばかり見せるのは申し訳ないので、いくつか普段練習しているような技も一応撮ってみた。切ってつないだだけでかえって申し訳ない気もするが気にしない。甲斐性を見るための動画です。

(6x,4)(4,6x)

★要点

・6xは3イン1ハンドと同じ高さ、4は2イン1ハンドよりやや低めに。
・視線は、4が視界の下方に収まるくらいの高さに向け、上下には動かさない。
・4を低く投げることが大事。投げるというよりも、少し浮かすだけといった感覚。

●動画



●導入

 5ボールのシンクロのパターンとしては最も簡単なパターンで、またその他のシンクロのパターンへの発展のための土台となる技でもあります。これができるようになれば、たとえば(6x,4x)のリズムでのハーフシャワーや(6,4x)(4x,6)なども、軌道の高さが同じですから、難なく習得できるはずです。
 このパターンで最も難しいのは上下に正しい高さに投げ分けることで、それさえできれば全体ができたも同然なのですが、左右両手を同時に動かさねばならないため、なかなか容易ではありません。左右同時に、しかし独立して動かすという、このことを中心に解説していきます。

●視線と意識

 ふつうならばあまり高さのないパターンでは視線は固定するべきですが、このパターンではボールが二つずつ左右交互に上がってきますから、そのつど左右を交互に見てもとくに問題なくつづけられます。ただし、他のパターンへの発展を考えると、やはり視線は動かさないほうが望ましいです。
 視線は、6xの頂点付近に向けます。4は軌道の頂点さえ視界に入っていれば、きちんと位置を把握できます。投げている間に視線を上下に動かすことは、絶対に避けるべきです。
 意識も6xの頂点付近に向けておけばよいです。4は、ある程度の精度で投げることができていれば、ほとんど無意識的にキャッチすることができるはずですので、はじめからできる限り注意を向けないように心がけつつ練習するほうがよいと思います。
 
●ミスの原因

 このパターンでは、ボール同士がぶつかることはあまりないと思います。それ以上に多いミスの原因は、リズムが崩れて腕の動きがボールの動きに追いつけなくなることです。リズムを崩さないためには、6xと4をそれぞれ正しい高さに投げ分けることが必要です。この点について重点的に述べていきます。
 6xの高さと4の高さですが、これらは3イン1ハンドおよび2イン1ハンドでの軌道の高さとは、少なくともどちらかは異なっているはずです。というのも、ふつう3イン1ハンドのリズムの方が2イン1ハンドのリズムよりも速いはずだからです。
 したがって、もし6xの高さを3イン1ハンドに合わせるのでしたら、4は2イン1ハンドのときより低めに投げなければいけませんし、逆に4を2イン1ハンドの高さに合わせるのでしたら、6xは3イン1ハンドのときよりも高めに投げなければいけません。軌道は低い方が安定させやすいので、どちらかというと前者の、4を低めに投げるやり方の方が簡単です。
 そこで、ここでは6xは3イン1ハンドと同じ高さに、4は2イン1ハンドよりやや低めに投げる方法を採用することにして、説明をつづけます。このとき、6xは意識を向けやすいので少し練習すればそれなりに投げることができるようになるのですが、4は6xにつられて高くなってしまいがちです。
 リズムが崩れてしまってつづかない場合は、極端すぎるくらいに4の軌道を低くしてみると、つづく高さがわかってくると思います。そのためには、4は投げるのではなく、少し浮かせるだけ、というくらいの心もちでいる方がよいです。
 まずは、脚(膝)を充分に使って勢いをつくり、腕をあまり動かさなくともボールが手から離れるようにすると、この低さを実現しやすいです。こうして理想的な高さがわかってきたら、脚を使わない投げ方も練習していけばよいです。

●練習方法

 シンクロのパターンですので、カスケードから入る練習よりは、いきなりこのパターンを投げ始めるよう練習する方がよいでしょう。2セット8スローくらいは高さが正しくなくてもできますが、もっと続けるには正しい高さをしっかり覚えることが必要です。高低差は小さくなりすぎることはあっても大きくなりすぎることはほとんどないですし、大きすぎる場合は修正していくことが容易ですので、最初はとにかく4を低く、6xを充分高く投げることが肝心です。
 これもやはり、まずは少ないキャッチ数を確実にこなせるようにして、それから徐々に長くつづけるようにしていく練習が大事です。
 まずは、1セット(4スロー)から始めましょう。このとき、必ずしもボールを5個もつ必要はありません。片手に2個ずつもっていればよいです。右手から先に高く投げるスタートと、左手から先に高く投げるスタートの、両方を偏りなく練習します。長い回数をこなす場合にはどちらから高く投げようとあまり関係ありません。けれども、「右手から高く→左手から高く」と「左手から高く→右手から高く」の両方の切り替えを練習したいので、1セットだけの場合は、両者とも同様にこなせるようにしなければいけません。
 投げ分けの高さがなかなかつかめない場合は、たとえば4シンクロファウンテン(4,4)から1つのボールだけを6で投げ、再びシンクロファウンテンにもどる練習をしてみましょう。そのときの高さの差を実現できればよいのです。あるいは、(6x,4x)やこのリズムでのハーフシャワーもあわせて練習すると、高さを覚えやすいかもしれません。
 1セットが確実にこなせるようになったら、1.5セット(6キャッチ)→2セット→2.5セット→…と、セット数を増やしていきます。形が安定してきたら、1セット刻みで増やしていってもよいと思います。5セットくらいを8割以上の確率で成功できるくらいになったら、エンデュランスに挑戦してもよいころです。
 また、アシンクロパターンとの移行も練習してみます。5カスケードからなら、たとえば555556x56xのように、片手から2連続で6xを投げれば移行できます。5カスケードに戻る場合は、たとえば(6x,4)(4,6x)(6,5s)のように投げればよいです(5sは5の高さで、投げたほうの手に帰ってくるスローを意味しています)。

●上達の目安

 このパターンは、得意な人とそうでない人の差が顕著に出る傾向があるようです。得意な人は練習を始めて数週間から1ヶ月程度でかなり形にできるようですが、そうでない人はかなり苦戦するかもしれません。
 人前で披露できるレベルになるには、早い人で1ヶ月、ふつうは3~6ヶ月くらいかかると思います。

練習記:20100222

13:30-14:30 御殿下(筋トレ)

(ラットプルダウン→リアデルト)×2→(アームカール→アームエクステンション→アップライトロウ)×2。
週一くらいでしか行けないから、脚とかが全然できない。

23:00-23:30 自宅(筋トレ)

アームカール、ショルダープレス。

練習記:20100221

15:30-17:30 御殿下

フォームの改善に成功しつつある。ような気がする。久しぶりに(二年半ぶりくらい?)、大きな壁を越えられそう。な気がする。早くビデオを撮って確認したい。

久しぶりに、苦手なピルエットの練習。今まで高めに投げる最初の一投を追うようにして視線を上げていたけれど、高く投げ始めるより前にあらかじめ上げておいた方がよいことに気づいた。

シンクロ⇒アシンクロトランジションの生成

 既存のアシンクロのサイトスワップをもとにシンクロへのトランジションをつくれたように、シンクロのパターンをもとにしてアシンクロへのトランジションをつくることができます。

 シンクロ⇒アシンクロのトランジションはぼくも滅多につくることがないので、ここで紹介する方法にもあまり自信はありません。問題や修正すべき点がありましたらお知らせください。

 こちらも同様に、まず生成の仕方を書いて、あとで説明していくことにします。

1.ボールの数以上の周期の、基本パターン(n,n)または(n+1,n-1)から直接に移行可能なパターンを用意する。
2.周期の外に落ちてくる数字について、xをすべて取り除く。
3.周期の外側に落ちてくる数字について、同時に落ちて来ることになる数字のいずれかを+1する。
4.左右の枠いずれかについて、周期の外側に落ちてくる数字すべてに、奇数ならs、偶数ならxをつける。
5.周期の外側に2番目に落ちてくるものについては、s/xがついていれば除き、ついていなければ加え、-1してもよい。
6.最後の(,)内のいずれかの枠に0があり、かつ、その0がある枠がs/xを加えた方の手である場合は、最後に落ちる数字を-nしてもよい。

(8x,8x)(4x,4x)(6,0)を例として説明していきます。

●1.ボールの数以上の周期の、基本パターン(n,n)または(n+1,n-1)から直接に移行可能なパターンを用意する。

 シンクロでは(,)と(,)の間に一拍あるので、たとえば(,)(,)(,)(,)なら周期8となることをまず確認しておきます。アシンクロの基本パターンはnですが、シンクロの場合、ボールが奇数個だと(n,n)とはできないので、(n+1,n-1)を基本パターンとしておきます。これらから直接移行可能なものは、たとえば(4x,4x)(4,4)、(6,4x)(4x,6)、(8,8)(4,4)などで、ここで紹介する方法ではこれらをもとにすることはできますが、直接移行可能ではない(8,4)(4,8)などはもとにすることはできません。周期はボールの数n以上でないといけないので、たとえば5ボールで周期4の(6,4x)(4x,6)をもとにしたい場合は、(6,4x)(4x,6)(6,4x)(4x,6)のように2セットぶん繰り返してください。

 (8x,8x)(4x,4x)(6,0)は5ボールで周期6で、(6,4)から直接移行可能ですので、条件を満たしています。

●2.周期の外に落ちてくる数字について、xをすべて取り除く。

 後半については問題ないと思います。「周期の外に落ちてくる」についてですが、たとえば(6x,4x)(6x,4x)(4,6)の6つの数字のうち、4xはこの6つの数字の中の4のところに落ちてきますが、その他のボールはこの6つの数字よりあとに落ちてきます。周期の外に落ちてくるというのは、このように、書かれた数字の上には落ちないボールのことで、n個あるはずです。したがってこの操作で、(6x,4x)(6x,4x)(6,4)は(6,4x)(6,4)(6,4)となります。

 (8x,8x)(4x,4x)(6,0)は、(8,8)(4,4)(6,0)となります。

●3.周期の外側に落ちてくる数字について、同時に落ちて来ることになる数字のいずれかを+1する。

 シンクロのパターンは2つのボールが同時に落ちてきますので、アシンクロに移行するにはこれをずらす必要があります。そこで、2つのボールのうちのいずれかを+1することで、アシンクロのリズムに変えるのです。

 (8,8)(4,4)(6,0)から以下の4つがつくれます。

  (8,9)(4,5)(6,0)
  (8,9)(5,4)(6,0)
  (9,8)(4,5)(6,0)
  (9,8)(5,4)(6,0)


●4.左右の枠いずれかについて、周期の外側に落ちてくる数字すべてに、奇数ならs、偶数ならxをつける。

 3.の操作を加えた段階で、2拍子以上連続で同じ手で投げなければならなくなっているはずなので、これを左右交互のリズムに変えるためにsやxをつけなければなりません。左右の枠いずれかすべてなので、結局同じ手で投げるものすべてということです。この操作でトランジションは完成です。

 上記の4つの可能性から、以下の8つのパターンができます。

  (8,9s)(4,5s)(6,0)
  (8x,9)(4x,5)(6x,0)
  (8,9s)(5,4x)(6,0)
  (8x,9)(5s,4)(6x,0)
  (9,8x)(4,5s)(6,0)
  (9s,8)(4x,5)(6x,0)
  (9,8x)(5,4x)(6,0)
  (9s,8)(5s,4)(6x,0)


●5.周期の外側に2番目に落ちてくるものについては、s/xがついていれば除き、ついていなければ加え、-1してもよい。

 これ以降は補助的な操作になります。これはアシンクロ⇒シンクロでの操作4.に似ています。たとえば(6x,4)(4,6x)から(6x,4)(4,7)(6x,4)(5s,6)というトランジションをつくった場合、この周期の外側に2番目に落ちてくる7を6xに変えることができ、すると(6x,4)(4,6x)(6x,4)(5s,6)となりますが、これは(6x,4)(4,6x)からアシンクロに移行する場合、実質的には(5s,6)だけをはさめばよいということになります。

 例において周期の外側2番目に落ちてくるのは5/5sですので、それぞれ以下のように変形できます。

  (8,9s)(4,4)(6,0)
  (8x,9)(4x,4x)(6x,0)
  (8,9s)(4x,4x)(6,0)
  (8x,9)(4,4)(6x,0)
  (9,8x)(4,4)(6,0)
  (9s,8)(4x,4x)(6x,0)
  (9,8x)(4x,4x)(6,0)
  (9s,8)(4,4)(6x,0)


6.最後の(,)内のいずれかの枠に0があり、かつ、その0がある枠がs/xを加えた方の手である場合は、最後に落ちる数字を-nしてもよい。

 これも補助的なものですが、トランジションの見かけは5.の場合とは違って、大きく変化します。0は一拍後にも同じ手でボールを投げられるという性質を利用しています。

 例においては、0と同じ手で投げる数字にs/xをつけたのは1、3、5、7行目のもので、これらはそれぞれ以下のように変形できます。

  (8,9s)(4,5s)(1,0)
  (8,9s)(5,4x)(1,0)
  (9,8x)(4,5s)(1,0)
  (9,8x)(5,4x)(1,0)
プロフィール

mascaret

Author:mascaret
福岡出身・東京&千葉&フランス経由、千葉在住のジャグラーです。

*経歴
JJF2014にて
 エンデュランス
  5ボールカスケード1位
  6ボールファウンテン1位
  7ボールカスケード1位
JJF2012にて
 チャンピオンシップ決勝進出(2年連続)
 エンデュランス
  5ボールカスケード1位
  6ボールファウンテン1位
  7ボールカスケード1位

*使用道具
ボール:RF Beanbag M (Rad Factor), Elite 8 M (Gballz) etc.
クラブ:PX3 SIRIUS TRAINING (Play)
リング:Absolute Circus Ring (Absolute Circus), Wind Stream Ring (Mr. Babache), SATURN (Play)

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