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トレーニングメニューの例

 ここでは、主にトレーニング初心者むけに、具体的なジャグリングのためのメニューの例をいくつか紹介してみます。もちろん、年齢、体格、スポーツ歴などによって望ましいメニューはさまざまにありえるので、あくまで取っ掛かりのための参考程度にして、自分なりのメニューをつくっていってください。
 「筋力トレーニング」のカテゴリーの他の記事も合わせて参考にしていただけると幸いです。
 いずれの種目も、翌日もしくは翌々日に筋肉痛になるくらいの負荷を加える必要があります。筋肉痛にならないならほとんど時間の無駄ですので、根気をふりしぼってしっかり追い込みましょう。なお、トレーニングを始めたばかりのあいだは筋肉痛が下手をすると数週間つづくこともあるようですが、トレーニングをつづけるうちに2~3日で回復するようになるので、それまでは我慢が肝心です。

●例1:体力に自信がない人向けの、ジムに行かずに器具なしでできるメニュー

種目:腕立て伏せ、腹筋(クランチまたはシットアップ)、背筋、スクワット、懸垂、ジョギング

 体力はないけれどジムに行くほどのモチベーションもない場合は、とりあえず気軽にできる上記のメジャーな種目だけでもやってみてはいかがでしょうか。腕立て伏せと懸垂くらいしかジャグリングには関係なさそうに見えるかもしれませんが、あまり筋力がない場合はまず総合的に筋肉をつけることが大事です。
 いずれも、とりあえず10~20回を1セットとして、それを4セットを目標にしますが、腕立て伏せと懸垂はあまり回数をこなせないかもしれません。とくに懸垂10回を4セットはふつうは無理です。腕立て伏せは、台を使って手をつく位置を高くすると負荷を下げられます。懸垂は負荷の下げようがないのですが、たとえばジャンプをして体を持ち上げれば、回数をこなせるはずです。体をゆっくり下ろすだけでも、充分に負荷はかかります。
 スクワットは自重だけでは負荷が小さいので、はじめから20回以上できてしまうと思います。あまりにつづき過ぎる場合、(場所があれば)短距離のダッシュなどを行なうとよいと思います。
 ジャグリングの練習を高い密度で長時間つづけるにはそれなりに持久力が必要ですので、ジョギングはお勧めです。ペースはゆっくりでよいので、5kmくらいは走れることが望ましいです。
 いずれも気軽にできる種目なので、いくつかに分けて日ごとにローテーションするなどして、こまめにつづけていきましょう。1日1種目、毎日5分だけでも効果はあらわれてくると思います。
 筋肉痛にならなくなったら、負荷を高めるために器具を使ったトレーニングを始めるべきかもしれません。

●例2:ジムに行かずにダンベル、チューブでできるメニュー

種目:アームカール、フレンチプレス、ショルダープレス、ワンハンドローイング

 やはり10~20回で限界になるくらいの重量で、4セットくらいこなすことが望ましいですが、高重量のダンベルは落としたときに危険なので、自宅でのトレーニングに用いるにはお勧めしません。ある程度(10~15kg)以上の重量を扱えるようになったらジムに通うか、少なくとも他に人がいる状況でトレーニングするようにしてください。
 各種目の具体的なやり方は、ぐぐればすぐに見つかります。
 以上の種目の中でも、ジャグリングではとくにアームカールとショルダープレスが中心になります。これらの種目で鍛えられる上腕二頭筋と三角筋は、力強いフォームを実現するためには不可欠ですので、しっかり鍛えましょう。フレンチプレスはライイングエクステンションでもよいでしょうが、いずれも頭にダンベルを落としてしまう危険があるので充分気をつけてください。ワンハンドローイングは、懸垂が5回以上できるなら懸垂で代替してもよいと思います。
 ここに挙げた種目は腕もしくは肩周りの筋肉を鍛える種目だけですので、例1であげた自重を用いるトレーニングも必要に応じて平行して行っていくことが大事です。そのさい、ダンベルもしくはダンベルを分解したプレートを使えば負荷を上げられます。
 以上4種目だけであれば、各種目3~4セットを30分くらいで終えられるはずです。筋肉痛が治まったらトレーニング、というのが望ましいですが、週1日だけでも効果はあるはずです。
 
●例3:ジムに通って行なうメニュー

練習記を参照してください(^^;
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筋力トレーニングの実践

 ここでは、筋力トレーニングを行う上で、必要と思われる知識について述べます。例によって、あくまでジャグリングに関係する最低限のことしか書けませんので、本格的にはじめる場合は書籍数冊に目を通し専門のトレーナーのアドバイスを聞くようにしてください

●場所と器具

 トレーニングというと、ダンベルやチューブを使って自宅で行う人がほとんどでしょう。基礎体力作りのための簡単なトレーニングでしたらそれで充分ですが、もし本格的に筋力をつけようと思うのなら、トレーニングジムに通うことを強く薦めます
 まず安全面から、初めのうちは扱う重量が軽いのでよいでしょうが、トレーニングを重ねていくに従って負荷をかけるために重量の重たいものを扱わねばならなくなり、そうすると誤って落下させてしまった場合など大変危険です。一方ジムであればマシンを利用できますから、ウエイトが直接体の上に落下する危険はありませんし、万一怪我やトラブルがあった場合でも、近くにトレーナーがいるのでリスクが減らせます。
 また実際的な面からも、ダンベルやチューブといった器具だけでは鍛えにくい筋肉があり、こういった筋肉は専用に作られたマシンを使うほうが効率がよいです。たとえば大胸筋をダンベルだけで鍛えようと思ったらかなりの重量のものを用意する必要があります。さらに、トレーニングは種目ごとに望ましい姿勢や動きが異なり、これができないと狙った筋肉を発達させることができませんから、専門のトレーナーに相談できるのとできないのとでは大きな差が出ます。
 ただ、ボディビルダーが通うようなジムは会費がとんでもなく高く、現実的でありません。市民体育館のような公共の施設では、一回200~300円くらいで利用できるところがほとんどだと思いますので、調べてみるとよいと思います。

●頻度と食事

 ボディビルをやっている知人に聞いたところ、一つの筋肉のトレーニングは週一度でも充分だそうです。一日に時間をあけて二度トレーニングを行なうのも有効だそうで、ぼく自身も昼間にあまり時間をとりたくないこともあって利用しています。
 オーバートレーニングという言葉はよく聞きますが、実際にはそうなるまで筋肉にダメージを与えることは難しいようなので、あまり心配することはないようです。ただし、週に3~4回も同じ筋肉を鍛えるならさすがにやりすぎだろうと思います。
 筋肉をつける上でトレーニングをすることと同様に重要なのが、食事です。筋肉を大きくしたい場合は、体重1kgあたり一日に2g以上たんぱく質をとることが望ましいそうです。普段の食事の内容からたんぱく質の摂取量を計算してみるとよいでしょう。
 本格的にトレーニングをやっている人は、まず例外なくプロテインを飲んでいます。食事だけではたんぱく質が足りていないようであれば、利用する方がよいでしょう。ジャグリングとは関係ありませんが、ぼくはベジタリアンでたんぱく質はおもにプロテインから摂っていますので、個人的には、たんぱく質源としては肉類よりプロテイン(できれば牛乳由来ではなく大豆由来のもの)を利用していただきたいです。

●種目

 「ジャグリングに使う筋肉」に書いた筋肉について、とくにジャグリングのためのトレーニングという観点から、ぼく自身が効果的と考え実践している種目を書いていきます。細かいやり方や写真などはネット上にいくらでもあるので、詳しいことは自身で検索して調べてみてください。

○上腕二頭筋

 この筋肉を重点的に鍛える種目はアームカールだけと言っていいでしょう。アームカールにもいろいろありますが、肘が後ろに行くほど上腕二頭筋、前に行くほど上腕筋や腕橈骨筋への負荷が高まりますから、それぞれ一種類ずつ覚えればよいと思います。

○三角筋

 三角筋は大きな筋肉で、肩を動かす方向によって使う部位が異なります。どの部位も鍛えるに越したことはありませんが、さまざまある種目の内でも、アップライトロウが一番ジャグリングに使う部位に近いように感じます。他の種目としてはショルダープレスや、前部を鍛えたいならフロントプレスやフロントレイズ、後部ならベントオーバーラテラルレイズなど、さまざまにあります。

○僧帽筋

 僧帽筋だけを狙って鍛える種目は、シュラッグくらいしかないと思います。ただ、三角筋後部や広背筋を鍛える種目には僧帽筋を使うものがほとんどなので、これらの部位を鍛えているなら、あえてトレーニングする必要はないかもしれません。

○上腕三頭筋

 上腕三頭筋は、前腕を動かす内側頭および外側頭と、上腕を後ろに引く長頭に分かれます。肘を引いたフォームの実現には長頭を鍛えることが有効でしょうが、内側頭・外側頭が弱いと肘を伸ばすことができず結局肩に頼って投げる肘のぶれが大きいフォームになりかねません。両者とも鍛えることが必要です。長頭を鍛える種目としては、フレンチプレスが、内側頭と外側頭を鍛えるにはキックバックがあります。

○広背筋

 単体で鍛えるのが難しい筋肉で、ラットプルダウンや懸垂(チンニング)が一番普通でまた効率のいい種目ではないでしょうか。ロープーリーの方がジャグリングのときの姿勢に近いですが、腕にかかる負担がやや大きく、広背筋に効かせる効率はあまり高くないように感じます。

○腹直筋

 クランチやシットアップが基本的な種目です。シットアップ(いわゆる腹筋運動)は腹直筋だけを使用するわけではないので効率的ではないとたまに言われますが、ジャグリングに関しては腹直筋だけを鍛える意味もあまりないので、シットアップを採用しても構わないと思います。

○脊柱起立筋

 いわゆる背筋運動(体幹バックエクステンション)で鍛えることができます。この場合は、負荷を高めるためにウエイトを持って行うことが多いです。あるいはデッドリフトなら、周囲の筋肉も含めてバランスよく鍛えることができます。いずれも、無理をすると腰を痛める危険があるので、注意して行なってください。

○大きな筋肉を鍛えるための種目

 実際のジャグリングの動作には、ここに挙げたもの以外にも多くの筋肉が参加します。とくに負荷の高い技ほど、上記以外の筋肉の参加率が高まります。
 たとえばベンチプレス、スクワット、デッドリフト(ビッグ3と呼ばれます)のような大きな筋肉を鍛える種目をこなせば、大胸筋、大腿筋、脊柱起立筋など大きな筋肉に加えて、腕や脚など全身の筋力をも総合的に鍛えることができます。腕ばかり鍛えてきたため相対的にその他の部位が弱すぎる人や、トレーニング経験がなく全身を鍛える必要がある人は、こういった種目に取り組んだほうがよいかもしれません。

ジャグリングに使う筋肉

★要点

・とくに重要な筋肉は、上腕二頭筋、三角筋、上腕三頭筋、後背筋、腹直筋、脊柱起立筋。
・それ以外の筋肉も適度に鍛えておくべき。

●導入

 ジャグリングは腕の動きを中心とするものですが、姿勢を維持するために他の多くの部位の筋肉も用います。ボディースローを行なうならなおさらです。そこで、ここでは、おもに5個以上のボールを扱うさいにトレーニングの効果が見込まれる筋肉を挙げていきます。
 なお、ここで紹介するのは代表的な筋肉のみで、同じような機能をもつ筋肉については言及していません(上腕二頭筋に対する上腕筋や腕撓骨筋など)。それらは、ここに紹介する筋肉のトレーニングを行えば、同時に鍛えられるものがほとんどです。

●上腕二頭筋

 上腕二頭筋はいわゆる力こぶの筋肉です。肘の関節を曲げるさいに収縮するため、ジャグリングではおそらく最も酷使される筋肉で、実際、負荷の高い技ではまずこれが疲労感を覚えることが多いです。
 なお、上腕二頭筋は前腕の回外(腕を前に伸ばしている状態なら、手のひらが上を向くようにねじる動作)も行ないます。これを考慮すると、ボールをキャッチするときに手のひらが上ではなく内側を向くようにしておくと、投げるさいに自然に前腕がやや外回することになるので、スローがいくらか楽になるのかもしれません。ほとんど実感できないかもしれませんが。

●三角筋

 肩の上~外側の筋肉で、上腕の前後へのさまざまな動きに関係します。基本的に投げる動作には重要な役割を果たし、野球などでオーバースローでボールを投げてこれが筋肉痛になったという経験は、どなたにもあるのではないでしょうか。
 以前はこの筋肉はあまりジャグリングに参加させるべきではないと考えていましたが、今は上腕二頭筋と同程度に重要なものだというように認識を変えました。
 三角筋を使って投げると、どうしても肘が前後に動いてしまいます。一定の動きを再現しつづけるには、関節の動きは小さいほうがいいので、肘の動きはあまり望ましくありません。そのため、できることなら三角筋はあまり使わず、上腕二頭筋などの動きで肘から先だけを動かすほうがよいです。
 しかし、ボールの数が増えて負荷が高まると、これは現実的ではありません。軌道が高くなると、上腕二頭筋の働きだけでは、ボールを十分な高さに投げることはできなくなってきます。また、できるとしても、三角筋を補助として使うほうがより楽に投げることができるため、かえってコントロールがよくなることも考えられます。したがって、負荷の高い技をする場合には、上腕二頭筋と三角筋とをうまく連動させる投げ方を修得することが大事です。
 また、三角筋は、オーバーヘッドやバッククロスなどのボディースローのさいには、腕を望ましい位置に移動させるために非常に重要な役割を果たします。

●僧帽筋

 肩を前後に動かす筋肉です。
 この筋肉を使って投げるというわけではありませんが、ボールを投げ上げる動きに補助的に参加し、また、フォームの維持に貢献します。
 意識的に使うことが難しい筋肉ですが、姿勢を維持し、力強いスローを実現するためには、鍛えておくべきです。

●上腕三頭筋

 上腕二頭筋の裏側の筋肉で、これが収縮すると肘が伸びます。ジャグリングでは投げ上げることにばかり気持ちが向いてしまいがちですが、投げるためには当然いったん腕を下げねばなりませんので、上腕二頭筋と同様に重要な筋肉です。
 また、オーバーヘッドのように、少数ですがこの筋肉がボールを投げ上げるために用いられるパターンもあります。

●広背筋

 背中側の筋肉で、肩および上腕部を引く動作を行ないます。ジャグリングにおいては、ぶれの少ないストリクトな投げ方を実現するのに重要です。実際、7カスケードをある程度つづけると、この筋肉が痛くなることがあります。
 また、この筋肉を鍛えることによる副次的な効用として、腕を自然に下ろしたときの幅が広がることがあります。いわゆる、肩幅が広がるという効果です。投げのストリクトさを求めれば脇は締めたほうがよいですが、ボールの衝突の危険を減らすには、スローの位置を左右に広くとることが望ましいです。後背筋を鍛えると、この二つの要求を同時に満たすことができるのです。

●腹直筋、脊柱起立筋

 いわゆる腹筋と背筋です。姿勢を維持するのに使われます。
 これらの筋肉はジャグリングにあまり関係ないように思われるかもしれませんが、安定感を増していくためには、実はとても重要なものです。
 安定して投げつづけている状態では、腹直筋も脊柱起立筋もあまり使われてはいません。しかし、スローが乱れてその結果フォームが崩れたとき、その崩れた姿勢からもとの安定した姿勢に戻るときには、これらの筋肉が使われます。もしこれらが弱いと、体をまっすぐに立てなおすために、足を動かさねばならなくなってしまいます。このように望ましくない形で体が動いてしまうと、スローの乱れがますます深刻なものになりかねません。

●トレーニングを行うさいの留意点

 以上、スローに直接関わり、トレーニングの効果がとくに顕著に現れると思われるもののみ挙げました。ここで留意しておいていただきたいことは、ジャグリングには(ほとんどすべての運動においてもそうですが)特定の筋肉しか使われないということは絶対になく、単純に見えるスローとキャッチも実際には腕、体幹から足にいたるまで、全身の筋肉が有機的に連関して実現されている、ということです。
 たとえば右手のスローのさいには、右足首と右膝が地面を踏みしめ、腰は体をやや左に回転させ、肩が少し引き上がり、そうして腕はいったん左に振られたあと上昇し、さらに指先がボールに最後の一押しをします。
 腕以外の動きはごくわずかでほとんど気づかれない程度かもしれませんが、しかし腕の筋肉は脚や体幹の筋肉に比べればはるかに小さく、したがって腕の力だけで負荷の高いパターンを投げ続けようとしても、すぐに限界を迎えてしまいます。ですから、腕を中心にトレーニングするにしても、その結果腕の力ばかりを使う投げ方になってしまってはかえって逆効果ですし、腕の筋力がある程度ついたならその他の部位もある程度は鍛えておくほうが望ましいです。
 もし実際にトレーニングを始めるなら、腕を鍛えたからといって腕の力だけで投げられるわけではないということを、心に留めておいてください。

筋力トレーニングの導入

★要点

・筋力をつけることのメリットは、スローの精度が高まること、速いリズムで投げても疲れにくいこと、フォームの改善につながること、など。
・筋力トレーニングに慣れてきたら、筋肉痛が練習の妨げになることはあまりない。
・ジャグリングの練習で筋力をつけようとするのは非効率。

●筋力トレーニングの必要

 ジャグリングではふつう技術の習得が最優先され、筋力トレーニングはむしろ練習の妨げになるとして避けられる傾向があるようです。しかし、技術さえ身につければ筋力はなくとも9ボールだってできるはずだと言うのは、フォームが理想的なら誰でも100メートルを10秒で走れるはずだと言うのと同じようなことです。9ボールのような高望みをしなくとも、平均的な日本人の体格では、7ボールを分単位で続けることは無理だと思います。こういったことができるようになるには、筋力トレーニングは絶対に必要です。それに、そもそも筋力と技術は別個のものではなくて、技術自体も筋力の制限を受けるはずです。
 筋力を高めることのメリットを、いくつか列挙してみます。
高いスローの精度が上がる
同じ高さに投げるとしても、筋力がある人の方が、ない人に比べて、より力むことなく投げることができます。そのため、コントロールが容易になります。
軌道を低くすることができる
ボールのコントロールは、軌道が低いほうが容易です。しかし、軌道を低くするとリズムが速くなるため、負荷が大きくなります。筋力があれば、低い軌道で投げても疲れにくくなり、したがって安定感を高めることができます。
フォームの改善につながる
たとえば、上腕二頭筋(肘を曲げる筋肉)が弱い人は、それを補うために三角筋(肩を動かす筋肉)などを余計に動員しなければなりません。しかし、それでは、筋力がある人と同じように投げることはできなくなります。統計をとったわけではないので印象にすぎないかもしれませんが、実際、筋力がない人ほど肘が伸びすぎて前に出ている傾向があるように思います。
練習の質を高められる
技術が同じで練習している技も同じなら、当然筋量がある人の方が疲労が溜まりにくくなります。そのぶん休憩が少なくてすみ、また長時間の練習にも耐えられるため、練習の質が高まります。
体の動きについて自覚的になれる
筋力トレーニングを実践すると、筋肉の動かし方に自覚的になることができます。すると、たとえばうまい人の投げ方を分析するとして、その動きを再現するにはどの筋肉を使うべきか、といった思考が可能になります。

●筋力トレーニングの効果

 筋力トレーニングに踏み切ることができない理由の第一は、トレーニングをしたところで大して筋肉はつかないだろうという思いによるものが大きいと思います。これは至極もっともなことで、ぼく自身もトレーニングを始めるまではその効果をあまり信じてはいませんでした。けれども、実際に始めてみればわかるのですが、トレーニングをすれば筋力は確実に向上します。もともと筋力がない人ほど、その効果は顕著に現れるはずです。たとえば、はじめは20回程度しか上げられない重量でも、週に2回のトレーニングを1ヶ月つづければ、30~40回くらいは上げられるようになると思います。
 日本人が体格的に不利だというのは確かで、たとえば身長は成長が止まってしまえばもう伸ばしようがありませんから、あきらめる他はありません。しかし、筋量は努力しだいで必ず増やせます。体の大きさで勝てないからこそ、筋力で補うことが大切ではないでしょうか。

●筋力トレーニングと練習

 正しくトレーニングをすると筋肉痛になりますが、筋肉痛のときはジャグリング自体の練習が全力ではできません。これもトレーニングからジャグラーを遠ざける理由のひとつでしょう。確かに、いくら筋肉があっても技術がなければ上達には結びつかないのですから、過剰なトレーニングは無駄になってしまいます。
 しかしその一方で、すでに述べたように、筋力は技術と結びつき、また練習の密度を高めもします。さらに、筋肉は一朝一夕につくものではありませんから、ジャグリングの練習と平行して、早い段階からトレーニングを行なっていくことが大事です。
 筋肉痛のときにパフォーマンスが低下するのは確かですが、トレーニングを始めて一月もすれば、筋肉痛が治まるのにかかる期間は2~3日と短くなりますし、トレーニングに失敗すれば望みどおりの筋肉痛を得られないことすらあります。この程度までトレーニングを習慣化できれば、筋肉痛になるのはむしろよいことですし、そのときに練習をしてもパフォーマンスの低下はそれほど気になりません(もちろん、ステージに立つならその1週間前くらいからは止めておくべきですが)。逆に、トレーニングの頻度が低すぎると、筋力がたいして向上しないばかりか、筋肉痛も長引いて練習にも影響するので、逆効果になりかねません。やると決めたらある程度徹底してやる必要があります。とは言っても、1つの部位につき週1回できれば十分だと思います。
 なお、ジャグリングに必要な筋肉はジャグリングの練習をしていればつくという人がたまにいます。きわめて長期的に見ればこれは真実かもしれませんが、効率はきわめて悪いです。筋肉をつけるには充分な負荷をかけねばなりませんが、ジャグリングの練習でウエイトトレーニングと同程度の効果を得ることは絶対に不可能です。ハイアップ以外の技で筋肉痛になることは普通ありえませんし、ハイアップにしてもウエイトトレーニングほどの強度はありません。また、鍛えるべき筋肉を狙って鍛えることもできません。
 普通に練習しているだけで筋肉痛になるという人は、それが単純な疲労に過ぎないのではないかと疑ってみる必要があります。筋肉痛と体のけだるさは、似ていても質的に全然異なるものです。また、練習しただけで本当に筋肉痛になるなら、むしろ単純に体力をつけるという目的のために、トレーニングをするべきです。
 また、仮にウエイトトレーニング同様の負荷を与えられる技があったとしても、筋量が要求される技ほど難度も高いですから、その技を充分負荷になるくらいに続けることは不可能でしょうし、できるとすればその人はもう十二分にその技に必要な筋力をもっていて、トレーニングなど必要ないということになります。負荷の高い技を身につけるには、練習量をいくらか削ってでも、まず充分な筋力を手に入れるべきでしょう。急がば回れ、です。
プロフィール

mascaret

Author:mascaret
福岡出身・東京&千葉&フランス経由、千葉在住のジャグラーです。

*経歴
JJF2014にて
 エンデュランス
  5ボールカスケード1位
  6ボールファウンテン1位
  7ボールカスケード1位
JJF2012にて
 チャンピオンシップ決勝進出(2年連続)
 エンデュランス
  5ボールカスケード1位
  6ボールファウンテン1位
  7ボールカスケード1位

*使用道具
ボール:RF Beanbag M (Rad Factor), Elite 8 M (Gballz) etc.
クラブ:PX3 SIRIUS TRAINING (Play)
リング:Absolute Circus Ring (Absolute Circus), Wind Stream Ring (Mr. Babache), SATURN (Play)

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